Comment gérer ses émotions au quotidien ?

La gestion des émotions est l’une des compétences les plus précieuses dans la vie quotidienne. Que ce soit face à une situation stressante, un conflit relationnel ou une grande décision à prendre, notre capacité à comprendre et à réguler nos émotions influence notre bien-être et nos actions. Dans cet article, nous allons explorer la formation des émotions, leur rôle biologique et psychologique, ainsi que des stratégies pratiques issues de la science des émotions, de la philosophie stoïcienne et du coaching pour garder son calme dans n’importe quelle circonstance.

Qu’est-ce qu’une émotion ?

Les émotions sont des réactions complexes qui englobent des composantes physiologiques, psychologiques et comportementales. Elles sont notre réponse à des stimuli internes ou externes. Scientifiquement, elles sont généralement considérées comme des états affectifs qui émergent de l’évaluation subjective d’une situation. Selon Paul Ekman, célèbre psychologue spécialiste des émotions, il existe six émotions universelles : la joie, la tristesse, la peur, la colère, la surprise et le dégoût.

Comment se forment les émotions ?

Les émotions se déclenchent généralement par un processus en trois étapes :

1. Perception du stimulus: Nos sens captent des informations de notre environnement ou de notre propre corps (pensées, souvenirs). Cela peut être un événement extérieur (ex. : un accident, une remarque) ou une situation intérieure (ex. : une pensée anxieuse).
2. Interprétation cognitive: Le cerveau évalue ces informations à la lumière de nos expériences passées, de nos croyances, et de notre état d’esprit actuel.
3. Réponse émotionnelle: Suite à cette interprétation, nous ressentons une émotion spécifique (joie, peur, colère, etc.) qui entraîne des changements physiologiques (augmentation du rythme cardiaque, tension musculaire) et comportementaux (pleurer, sourire, crier, etc.).

La biologie des émotions : comprendre leur mécanisme.

Les émotions sont en grande partie contrôlées par le système limbique dans le cerveau, en particulier par deux structures principales : l’amygdale et l’hippocampe. L’amygdale joue un rôle central dans la détection des menaces et dans la génération de la peur et de la colère, tandis que l’hippocampe est impliqué dans la création de souvenirs émotionnels.

• L’amygdale: Une étude menée par LeDoux (2000) a démontré que l’amygdale agit comme un « système d’alarme » pour le cerveau, activant des réponses de lutte ou de fuite en réponse à des stimuli perçus comme menaçants.
• Le cortex préfrontal: Ce dernier, responsable de la prise de décision et du contrôle des impulsions, intervient après l’activation initiale de l’amygdale pour moduler nos réactions émotionnelles. Ce processus permet de réévaluer les situations et d’éviter des réactions impulsives. Les hormones, telles que l’adrénaline et le cortisol (hormone du stress), jouent également un rôle dans l’intensité de nos réactions émotionnelles. Une montée soudaine de ces hormones peut provoquer des réactions physiques comme une respiration rapide, une sudation ou une accélération du rythme cardiaque.

L’importance de comprendre ses émotions.

Comprendre ses émotions est essentiel pour mieux les gérer. Cela passe par la capacité à :

• Identifier ses émotions: savoir nommer ce que l’on ressent est la première étape pour reprendre le contrôle. Par exemple, au lieu de dire « Je suis énervé », essayez de préciser « Je suis frustré » ou « Je me sens trahi ».
• Reconnaître ses déclencheurs: quels sont les éléments qui vous rendent généralement anxieux, en colère ou triste ? En prenant conscience de ces déclencheurs, vous serez plus apte à anticiper et à désamorcer des situations avant qu’elles ne prennent de l’ampleur.
• Prendre du recul: souvent, les émotions sont amplifiées par nos pensées. Apprendre à observer ses pensées sans s’y identifier permet de ne pas être emporté par elles.

Les stratégies pour gérer ses émotions au quotidien.

1.      La Respiration consciente.

 La respiration est une porte d’entrée directe vers la régulation émotionnelle. Lorsque vous êtes sous l’emprise d’une émotion forte, vos respirations deviennent souvent courtes et rapides. En pratiquant des exercices de respiration profonde (tels que la cohérence cardiaque ou la respiration abdominale), vous pouvez rapidement apaiser votre système nerveux.

• Exemple pratique: Inspirez profondément pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, puis expirez lentement pendant 6 secondes. Répétez cet exercice 5 à 10 fois pour calmer l’activation de l’amygdale et permettre au cortex préfrontal de prendre le relais.

2.      La méditation et la pleine conscience.

La méditation de pleine conscience (mindfulness) est un outil puissant pour comprendre ses émotions sans jugement. Il s’agit de prêter attention à ses pensées, sensations et émotions dans l’instant présent, sans tenter de les changer ou de les fuir. Des études montrent que la méditation régulière réduit l’activité de l’amygdale, renforçant ainsi notre capacité à répondre calmement aux situations stressantes.

• Conseil de coach: Commencez par 5 minutes par jour, en vous concentrant uniquement sur votre respiration. Observez les pensées et les émotions qui surgissent, mais ne vous y accrochez pas.

3.      La revue cognitive (Cognitive Reappraisal).

Cette technique issue de la thérapie cognitive consiste à changer notre perception d’une situation pour modifier la réponse émotionnelle. Par exemple, si une situation déclenche la colère, demandez-vous : « Est-ce que cette situation mérite vraiment autant de colère ? » ou « Comment pourrais-je la voir sous en autre angle ? » pendant combien de temps dois je rester dans cet état de colère ? Est-ce que ça vaut réelement le coup de gâcher tout ce temps pour ça ?

• Application pratique: Si vous êtes frustré par un collègue au travail, reformulez la situation : « Il est probable qu’il soit sous pression, tout comme moi ». Cette nouvelle perspective peut réduire votre insatisfaction.

4.      Les principes stoïciens : L’art de l’indifférence.

Les stoïciens, tels que Sénèque et Épictète, enseignaient que nos émotions sont souvent le résultat de nos jugements sur les événements, plutôt que des événements eux-mêmes. L’une de leurs principales maximes est de se concentrer uniquement sur ce qui est sous notre contrôle, et de lâcher prise sur ce qui ne l’est pas.

• Exemple pratique: Imaginez une situation où vous êtes coincé dans un embouteillage. Selon les stoïciens, au lieu de vous énerver (ce qui ne change pas la situation), concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler : écouter de la musique apaisante, pratiquer la respiration consciente ou simplement accepter l’inévitable avec calme.

5.      L’autocompassion et la gestion des émotions.

L’autocompassion est une stratégie clé pour gérer les émotions difficiles. Kristin Neff, psychologue et pionnière dans ce domaine, explique que l’autocompassion implique de se traiter avec la même bienveillance que l’on accorderait à un ami en détresse. En vous donnant la permission de ressentir et de traiter vos émotions avec douceur, vous réduisez leur intensité et favorisez un retour rapide au calme.

• Application pratique: Lorsque nous vivons une émotion difficile, prenons un moment pour nous demander : « Est-ce normal de ressentir ce que je ressens, pourquoi mon corps réagit-il comme ça ? je fais pourtant de mon mieux » pourrais-je faire autrement ? En reconnaissant et en acceptant nos émotions, nous évitons de les réprimer ou de nous juger.

6. L’utilisation de l’humour.

L’humour est une arme puissante contre les émotions négatives. En prenant un peu de recul pour rire de la situation ou de nous-mêmes, nous désamorçons la tension émotionnelle et pouvons voir les choses sous un angle plus léger.

• Exemple pratique: Si vous renversez un café sur votre chemise avant une réunion importante, essayez de sourire et de voir cela comme une anecdote amusante plutôt que comme une catastrophe.

Conclusion : transformer la réaction en réponse, maîtriser ses émotions ne signifie pas les supprimer ou les ignorer, mais plutôt les accueillir, les comprendre et apprendre à y répondre avec sagesse, plutôt que de réagir impulsivement. Comme l’enseignait Marc Aurèle, l’un des plus grands stoïciens : « Ce qui dépend de toi, c’est de choisir ta réaction ». En intégrant ces stratégies issues de la science des émotions, du coaching et de la philosophie stoïcienne, vous pourrez non seulement améliorer votre bien-être émotionnel, mais aussi devenir un modèle de calme et de résilience dans les moments difficiles.

À très vite pour la suite .