Les ruminations mentales sont un phénomène commun et pourtant méconnu. Qui n’a jamais passé des heures à ressasser un événement passé, à analyser des paroles échangées, ou à repenser des décisions avec une touche de regret ou d’inquiétude ? Ces pensées récurrentes et souvent négatives peuvent s’installer durablement, nous empêcher de vivre pleinement le présent et impacte notre bien-être. Par bonheur, il est possible de s’en libérer ! Cet article vous propose cinq stratégies efficaces, fondées sur les enseignements de neurosciences et les conseils d’experts en coaching, pour réduire et maîtriser les ruminations mentales.
1. Qu’est-ce que les ruminations mentales ?
La rumination mentale désigne une tendance à ressasser des pensées négatives de manière récurrente. Ma grand-mère avait un terme bien de chez nous pour me ramener au moment présent quand les pensées semblaient trop me torturer. « Mais qu’est-ce que tu busies encore ? » Oui ! Oui ! du verbe busier. Mes pensées tournaient généralement autour d’événements révolus, d’erreurs perçues, ou de situations anxiogènes. Elles créaient un cercle vicieux de préoccupations qui pouvaient devenir invalidantes et faire disparaitre toute ma bonne humeur habituelle.
Quelles sont les conséquences des ruminations mentales ?
Les ruminations peuvent augmenter notre stress, notre angoisse, et même contribuer à des états dépressifs. Elles nous empêchent de trouver des réponses ou de passer à l’action en nous enfermant dans des pensées répétitives, qui amplifient souvent la charge émotionnelle liée à la circonstance qui nous préoccupe.
Comment différencier réflexion et rumination ?
Il est essentiel de distinguer la réflexion, qui est constructive et orientée vers la résolution de problèmes, de la rumination, qui tourne en boucle et n’apporte pas de solutions. En bref, là où la réflexion fait progresser, la rumination nous bloque et nous conduit à régresser.
2. Que disent les neurosciences : comprendre la formation des ruminations mentales.
Les neurosciences apportent des éclairages précieux sur les mécanismes qui sous-tendent les ruminations mentales. Comprendre ces mécanismes peut nous aider à en prendre conscience et à mieux les gérer.
Des recherches en neurosciences montrent que les ruminations impliquent plusieurs régions du cerveau, notamment :
Le cortex préfrontal : cette zone gère la prise de décision et l’anticipation, mais peut être sursollicitée lors de ruminations.
L’amygdale : elle pilote les émotions et le stress. Plus on rumine, plus l’amygdale est activée, amplifiant les sentiments d’anxiété et d’impuissance.
Le réseau par défaut : il s’active lorsque le cerveau est au repos et sans stimulation extérieure. Chez les personnes sujettes à la rumination, ce réseau est plus actif et devient la norme.
Les ruminations sont souvent liées à des événements marquants sur le plan émotionnel. En effet, des souvenirs liés à des émotions intenses peuvent se renforcer et se réactiver facilement, ce qui rend difficile la déconnexion.
Heureusement il existe la neuroplasticité ! C’est une très bonne nouvelle, on a découvert que notre cerveau était capable d’évoluer de se reconstruire, de se transformer. C’est une découverte incroyable, car cela veut dire que nous pouvons modifier les programmes, les habitudes que nous avons installées il y a longtemps pensant que c’était les bons, mais qui sont devenus erronés et obsolètes aujourd’hui. Spécifiquement, en modifiant nos habitudes de pensée, il est possible de réduire la fréquence et l’intensité des ruminations. Le cerveau peut, avec de la pratique, « désapprendre » les schémas non adéquats et apprendre des approches plus productives.
3. Voyons maintenant 5 stratégies pour nous libérer des ruminations mentales.
Maintenant que nous comprenons mieux le phénomène, passons aux techniques concrètes pour alléger et délivrer notre esprit.
a. La pleine conscience : Observons sans juger.
La méditation de pleine conscience consiste à observer ses pensées sans chercher à les juger ou à les analyser. Prendre quelques minutes par jour pour faire une pause et respirer en pleine conscience permet de sortir de l’engrenage des pensées négatives. Avec la pratique, cela aide à accueillir les pensées sans qu’elles s’installent durablement.
En cas de rumination, recentrons-nous sur notre respiration. Remarquons chaque pensée, nommons-la (ex. « peur », « regret »), puis laissons-la passer. Cet exercice de « détachement » aide le cerveau à ne pas se laisser captiver par la pensée.
b. La méthode du recadrage cognitif : transformons nos pensées.
Le recadrage cognitif est une technique issue de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Il s’agit de prendre du recul sur une pensée négative et d’envisager une autre interprétation plus constructive.
Si nous ruminons à propos d’une erreur passée en nous disant « je suis incompétent », essayons de remplacer cette pensée par « j’ai appris de cette expérience » ou « cette erreur ne définit pas ma valeur ».
c. L’écriture expressive : libérerons-nous par les mots.
L’écriture est un puissant outil pour libérer notre esprit des pensées répétitives. Croyez-moi, en mettant par écrit ce qui nous traverse, nous évitons que ces pensées restent piégées dans notre esprit et nous hantent pendant le reste de la journée ou la nuit.
Chaque soir, nous pourrions prendre vingt-cinq minutes pour écrire nos pensées et nos émotions sans filtre. Cette activité, aussi appelée « journaling », permet de clarifier nos pensées et de diminuer la charge émotionnelle liée aux ruminations. Cet exercice est devenu depuis cinq ans que je le pratique un indispensable de ma routine matinale !
d. La méthode-STOP : interrompons notre flux mental.
La méthode-STOP, simple, mais efficace, aide à interrompre la spirale de pensées négatives :
Stop : arrêtons ce que nous faisons et respirons profondément.
Take a deep breath : prenons une grande inspiration pour calmer notre esprit.
Observe : observons notre pensée avec recul, sans la juger.
Proceed : continuons notre activité, en ayant relâché cette pensée.
Ce processus aide à mettre un frein immédiat aux pensées négatives et à retrouver une clarté d’esprit.
e. La technique du « décalage temporel » : projetons-nous dans le futur.
Une des stratégies les plus simples et souvent oubliées est d’envisager le futur. En prenant un instant pour se demander : « Comment me sentirai-je par rapport à cette pensée dans une semaine, un mois, un an ? » On parvient à relativiser les choses et à libérer l’esprit.
4. Créons un plan de libération des ruminations au quotidien.
Apprendre à gérer ses ruminations mentales demande de la patience et de la pratique. Voici un exemple de plan pour intégrer ces stratégies progressivement dans votre vie :
Semaine 1 : Apprenons la méthode-STOP pour interrompre nos pensées dès qu’elles deviennent trop envahissantes.
Semaine 2 : Pratiquons la pleine conscience chaque jour pendant cinq minutes.
Semaine 3 : Commençons un journal pour noter nos pensées récurrentes et prendre du recul.
Semaine 4 : Entraînons-nous au recadrage cognitif en notant les pensées récurrentes et en essayant de les reformuler de manière constructive.
Semaine 5 : et au-delà : Adoptons l’habitude du décalage temporel chaque fois qu’une pensée s’installe de manière obsédante.
Conclusion
Les ruminations mentales, bien que naturelles, peuvent devenir un véritable frein à notre bien-être et à notre évolution. Grâce aux avancées en neurosciences et aux outils issus du coaching, il est possible d’apprendre à les gérer et à les diminuer. En appliquant ces cinq stratégies de manière régulière, vous parviendrez non seulement à diminuer leur fréquence, mais aussi à retrouver une paix intérieure, libérée des pensées envahissantes.
En adoptant une approche proactive face aux ruminations, vous pouvez transformer votre rapport aux pensées négatives et ainsi rejoindre le chemin d’une vie plus apaisée et épanouie comme celle de ma grand-mère qui s’interdisait de busier.
À très vite pour la suite.